家里老年人注意，60岁后坚持补充5类"营养素"吃得健康老得慢

40岁以上的人，随着身体器官的退化，生理上会开始衰老，体力和精力也会逐渐衰退。虽然老化是一条无法逆行的单行道，但我们可以选择减速慢行。通过合理的饮食和良好的生活习惯，可以预防疾病，延缓衰老，提高生活质量！

人们普遍认为人到了60岁就老了。衰老是一种自然现象，是一个漫长而不可逆的生物降解过程。衰老不是单一因素造成的，而是多种因素共同作用的结果。遗传因素、个人饮食和生活方式、社会环境、心理因素、自然因素、疾病都会影响这一过程，从而影响人们的健康和预期寿命。其中，饮食起着最直接的作用。



进入中年后，身体的新陈代谢会逐渐减弱。有数据显示，60岁人群的基础代谢比20岁人群低16%，比70岁人群低25%。因此，中老年人对营养素有一些特殊的要求，这就要求他们调整饮食结构。
60岁后坚持补充5类"营养素"吃得健康老得慢


一、中老年人生命健康之源：水

水是生命之源，人体23%以上是水。水可以保持胃肠道的清洁，改善内脏的血液循环，有助于肝肾的新陈代谢，促进废物的排泄，提高人体的防病能力和抗病能力，减少一些疾病的发生，延缓中老年人的衰老进程。

很多中老年人会忽视主动饮水的问题，这与中老年人的长大越来越不耐烦有一定关系。然而，由此产生的健康问题层出不穷，因此老年人饮水问题必须引起重视。



科学的喝水方法是喝干净的水。开水是更好的选择。一般来说，成年人不论年龄大小，每天需要喝2000毫升左右的水，并注意多次少量饮水。饮食中应加些汤和汤。饮用水以30℃左右温开水为宜，这样既不太刺激胃肠蠕动，也不易引起血管收缩。

二、中老年人维持生命的元素：维生素

维生素是维持人体健康、促进生长和调节生理功能所必需的有机化合物。虽然维生素不参与组织的形成，也不提供热量，但它们可以帮助身体吸收大量能量。它们是基本物质的原料，能起到类似酶和激素的作用。



中老年人对各种维生素的需求量有所下降，但由于吸收不良或排泄增多，中老年人常出现维生素缺乏的现象，需要及时补充。中老年人易缺乏维生素A、维生素B、维生素C和维生素E。这些维生素主要存在于各种绿色或黄色蔬菜、新鲜水果、粗粮和植物油中。

中老年人存在维生素D缺乏的现象，容易减少钙的吸收，因此50岁以上的人常有骨质疏松症，尤其是女性。在这种情况下，除了补钙，还应多晒太阳，以增加人体的维生素D。

除了饮食，当中老年人需要一些额外的维生素时，选择补充多种维生素是一种更安全的加强营养的方法。一些中老年人需要长期服药。他们可以在医生的指导下选择维生素补充剂。一般来说，中老年人维生素摄入的原则是饮食均衡，药物适量，不过量。



三、中老年人健康不可缺的物质：矿物质

矿物质在体内是很少的，但却是不可或缺的。它们参与人体组织的构成和功能，是人类生命活动的物质基础。中老年人饮食中应保证钙、铁、锌、铬、碘等矿物质的含量。

中年时胃酸分泌量低，常影响铁和钙的吸收，造成贫血、骨质疏松等现象。通常，你可以多吃豆类和豆制品，牛奶和奶制品。

铬能降低血胆固醇，增加高密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化。中老年人饮食中可适当增加粗粮、香菇、牛肉、鸡蛋、花生、牛奶等食物的摄入量。

缺锌可引起中老年人味觉障碍和食欲下降，增加慢性肾炎、关节炎、心肌梗死等的发病率，应注意摄入粗粮、瘦肉、鱼、豆类等富锌食物。



四、中老年人能量库：糖类

糖类主要来源于我们平时吃的主食（如大米、小米、小麦等）和蔬菜水果（如胡萝卜、土豆、香蕉等）。中老年人的饮食应该每天摄入足够的糖。但由于中老年人胰岛素对血糖的调节功能逐渐下降，过量摄入糖容易引起血糖升高和血脂升高。因此，专家建议，中老年人可以通过每天吃150-250克主食来获取糖分，并根据具体情况适当增减。比如，身体健康、运动量大的人可以适当增加摄入，而糖尿病患者则应适当减少摄入。

五、中老年人的健康守护神：蛋白质



蛋白质是生命的物质基础，是人体细胞的重要组成部分。人体的每一个组织和细胞，如皮肤、头发、肌肉、骨骼、内脏、大脑、神经、血液等，都是由蛋白质组成的；人体的一切生命活动，如生长、发育、运动、遗传、生殖等，都离不开蛋白质。随着年龄的增长，人体内蛋白质的分解代谢逐渐增加，合成代谢逐渐减少。因此，中老年人应多吃富含蛋白质的食物，以维持机体的正常代谢，增强机体的抗病能力。



日常饮食中可适当增加肉、禽、蛋、鱼、奶及乳制品、豆类及豆制品、坚果的摄入量。它们含有与人体蛋白质成分相似的氨基酸，容易被人体消化吸收。它们是人体蛋白质食物的良好来源。